Yarı Maratona Hazırlık

Yarı maratonların popüler olmasının bir sebebi var. Dünyanın dört bir yanında çok sayıda eğlenceli yarış gerçekleşiyor; ayrıca zaman ve disiplinle koşucuların çoğu 21,1 km’lik yarı maratonlarda başarılı olabiliyor. Ancak bunun için çok çalışmak şart.
Endişelenme, bu uygulamalar bacaklarını çalıştırarak yarışlara hazırlanmana yardımcı olacak.
 

Program yap

 
İlk adım: Öncelikle sana her gün ne kadar koşman gerektiğini söyleyen, kolaylıkla takip edebileceğin bir antrenman rehberi edinmelisin. Sonrasında kendine birkaç ay boyunca zaman tanı ve koştuğun mesafeleri yavaş yavaş artırmaya özen göster, aksi takdirde vücuduna fazla yüklenmiş olursun.
 
Biz Runkeeper’ın yarı maraton programlarını çok seviyoruz. Hedefini belirlediğinde uygulama “Son zamanlarda en uzun koştuğun mesafe nedir?” gibi sorular soruyor ve sana özel bir program oluşturuyor. Antrenman yapacağın günleri sen seçiyorsun, Runkeeper ise sana sevimli hatırlatmalar göndererek motivasyon konusunda da yardımcı oluyor.
 
Runkeeper ile Yarı Maratona Hazırlık
Runkeeper ‘ın kişiye özel hazırlanan programları sayesinde, ne kadar koşman gerektiğini bileceksin.
 
Eski spor ayakkabılar sakatlanmana sebep olur. Runkeeper koştuğun mesafeyi spor ayakkabılarınla eşleştiriyor ve yeni bir çift spor ayakkabı alman gerektiğinde seni bilgilendiriyor.
Uygulamada ara vererek koşmana olanak tanıyan çok sayıda seçenek de var. Biz en çok Run/Walk Interval Mix adlı seçeneği seviyoruz. Uzun bir koşuya, kısa yürüyüşlerle ara vermek hem kaslarına kan gitmesini, hem de bacaklarının daha az yorulmasını sağlıyor; böylece daha uzun süre koşabiliyorsun.

 

Runkeeper—GPS Running Tracker uygulamasını iOS ve Android için indirebilirsiniz.

 

Cross-training / Farklı antrenmanlar

Temponu değiştirmek ister misin? Bisiklete binmek hem bacaklarını daha az yorar hem de kalbine iyi gelir. Hadi Strava ile pedal çevirmeye hemen başla. Bu olağanüstü GPS uygulaması hem senin için bir rota çıkarıyor hem de hızı mesafe, irtifa ve kalp atış hızı bilgilerini paylaşıyor. Bu bilgilerle yaklaşan koşuda karşına çıkabilecek zorlukları belirleyebilirsin.
Kuvvetlenmeni sağlayacak antrenmanlar da vücudunu 21,1  km’lik koşuya hazırlarken çok faydalı olacak. Strong’daki listelerde bulunan egzersizlerden dilediğini seçerek sana özel antrenman programları oluşturabilirsin. Bizim önerilerimiz Squat (çömelme), Deadlift (ağırlık kaldırma), Plank (karın çalıştırma), Lunge (kalça hareketleri) ve Pullup (barfiks çekme) egzersizleri. Bu “bileşik egzersizler”, tek bir kas grubundan fazlasını çalıştırıyor. Üstelik güçlü sırt, karın ve bacak kasları hem koşu sırasında sakatlanmanı önlüyor hem de hızını artırıyor. 

 

Asana Rebel
Asana Rebel koşu antremanlarına uygun yoga programları oluşturmayı kolaylaştırıyor.
Bir spor salonuna üye değil misin ? Endişelenme. Bir yoga matı al ve Asana Rebel ‘ı indir. Uygulamanın huzur dolu videoları ile yoga yaparken karın kaslarını çalıştır, esnekliğini arttır ve bilinçli nefes almayı öğren. Tüm bunlar aynı zamanda duruş bozukluklarını da düzelterek sakatlık ihtimalini azaltıyor.
 

İlgili Uygulamaları İndirin : 

Strava Running and Cycling Gps : Android  iOS
Strong Workout Tracker Gym Log: Android iOS
Asana Rebel: Yoga and Fitness: Android iOS

Zorlukları Aş

Rüzgarın saçlarını dalgalandırışı, kalbinin güm güm atışı ve ayak seslerin… Düşüncesi bile insanı heyecanlandırıyor. Öyle değil mi ? Ancak her hafta saatlerce koştuktan sonra tüm bunlar sana biraz tekdüze gelmeye başlayabilir. Biz buna kısaca ” monotonlaşan koşu sendromu” diyelim. Neyse ki bunun da bir çaresi var.

AirPodsl unu tak,  Serial Box Publishing uygulamasını aç ve kısa kurgu hikayelerin anlatıldığı ses kayıtlarını dinlemeye başla. Biraz değişiklik yapmak istediğinde TuneIn Radio ile güncel olayları ve canlı spor karşılaşmalarını takip et. Biriktirdiğin podcast’leri Castro 2 ile hızlıca dinleyebilirsin. Zekice tasarlanmış bu uygulama ile sevdiğin programların bir listesini oluşturabiliyorsun, bu özellik uzun süreli koşularda çok işine yarayacak.
 
Dinlediklerin sayesinde vücudundaki ağrıları hiç dert etmeyecek ve hiç sıkılmadan koşacaksın.
 

İlgili Uygulamaları İndirin : 

Serial Box Publishing:  iOS
TuneIn Radio: Android iOS
Castro 2 : iOS

21.1 kilometre hiç de kısa bir mesafe değil. Ancak bu uygulamalar sayesinde yarış günü geldiğinde kendini her açıdan koşmaya hazır hissedeceksin.

Peki, maraton koşmaya ne dersin ? Eğer cevabın “evet” olursa bize yazın maraton hazırlıkları içinde bir yazı hazırlayalım.

Bizi  Facebook ve Twitter gibi sosyal medya hesaplarımız üzerinden takip etmeyi, haber ve gönderilerimizi beğenerek ve paylaşarak destek vermeyi ihmal etmeyin lütfen. Keyifli, spor ve sağlık dolu günler dileriz.

 

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir