{"id":79247,"date":"2018-01-09T11:15:28","date_gmt":"2018-01-09T08:15:28","guid":{"rendered":"https:\/\/mobidictum.com\/yari-maratona-hazirlik\/"},"modified":"2023-02-24T21:15:00","modified_gmt":"2023-02-24T18:15:00","slug":"yari-maratona-hazirlik","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mobidictum.com\/tr\/yari-maratona-hazirlik\/","title":{"rendered":"Yar\u0131 Maratona Haz\u0131rl\u0131k"},"content":{"rendered":"
Yar\u0131 maratonlar\u0131n pop\u00fcler olmas\u0131n\u0131n bir sebebi var. D\u00fcnyan\u0131n d\u00f6rt bir yan\u0131nda \u00e7ok say\u0131da e\u011flenceli yar\u0131\u015f ger\u00e7ekle\u015fiyor; ayr\u0131ca zaman ve disiplinle ko\u015fucular\u0131n \u00e7o\u011fu 21,1 km’lik yar\u0131 maratonlarda ba\u015far\u0131l\u0131 olabiliyor. Ancak bunun i\u00e7in \u00e7ok \u00e7al\u0131\u015fmak \u015fart.<\/div>\n
Endi\u015felenme, bu uygulamalar bacaklar\u0131n\u0131 \u00e7al\u0131\u015ft\u0131rarak yar\u0131\u015flara haz\u0131rlanmana yard\u0131mc\u0131 olacak.<\/div>\n
 <\/div>\n

Program yap<\/h3>\n
 <\/div>\n
\u0130lk ad\u0131m: \u00d6ncelikle sana her g\u00fcn ne kadar ko\u015fman gerekti\u011fini s\u00f6yleyen, kolayl\u0131kla takip edebilece\u011fin bir antrenman rehberi edinmelisin. Sonras\u0131nda kendine birka\u00e7 ay boyunca zaman tan\u0131 ve ko\u015ftu\u011fun mesafeleri yava\u015f yava\u015f art\u0131rmaya \u00f6zen g\u00f6ster, aksi takdirde v\u00fccuduna fazla y\u00fcklenmi\u015f olursun.<\/div>\n
 <\/div>\n
Biz Runkeeper’\u0131n yar\u0131 maraton programlar\u0131n\u0131 \u00e7ok seviyoruz. Hedefini belirledi\u011finde uygulama “Son zamanlarda en uzun ko\u015ftu\u011fun mesafe nedir?” gibi sorular soruyor ve sana \u00f6zel bir program olu\u015fturuyor. Antrenman yapaca\u011f\u0131n g\u00fcnleri sen se\u00e7iyorsun, Runkeeper ise sana sevimli hat\u0131rlatmalar g\u00f6ndererek motivasyon konusunda da yard\u0131mc\u0131 oluyor.<\/div>\n
 <\/div>\n
\n
\"Runkeeper<\/a>
Runkeeper ‘\u0131n ki\u015fiye \u00f6zel haz\u0131rlanan programlar\u0131 sayesinde, ne kadar ko\u015fman gerekti\u011fini bileceksin.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n
 <\/div>\n
\n
Eski spor ayakkab\u0131lar sakatlanmana sebep olur. Runkeeper ko\u015ftu\u011fun mesafeyi spor ayakkab\u0131lar\u0131nla e\u015fle\u015ftiriyor ve yeni bir \u00e7ift spor ayakkab\u0131 alman gerekti\u011finde seni bilgilendiriyor.<\/div>\n
Uygulamada ara vererek ko\u015fmana olanak tan\u0131yan \u00e7ok say\u0131da se\u00e7enek de var. Biz en \u00e7ok Run\/Walk Interval Mix adl\u0131 se\u00e7ene\u011fi seviyoruz. Uzun bir ko\u015fuya, k\u0131sa y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015flerle ara vermek hem kaslar\u0131na kan gitmesini, hem de bacaklar\u0131n\u0131n daha az yorulmas\u0131n\u0131 sa\u011fl\u0131yor; b\u00f6ylece daha uzun s\u00fcre ko\u015fabiliyorsun.<\/div>\n<\/div>\n
\n

 <\/h4>\n

Runkeeper\u2014GPS Running Tracker uygulamas\u0131n\u0131 iOS<\/a> ve Android<\/a> i\u00e7in indirebilirsiniz.<\/h5>\n

 <\/p>\n

Cross-training \/ Farkl\u0131 antrenmanlar<\/h3>\n
Temponu de\u011fi\u015ftirmek ister misin? Bisiklete binmek hem bacaklar\u0131n\u0131 daha az yorar hem de kalbine iyi gelir. Hadi Strava ile pedal \u00e7evirmeye hemen ba\u015fla. Bu ola\u011fan\u00fcst\u00fc GPS uygulamas\u0131 hem senin i\u00e7in bir rota \u00e7\u0131kar\u0131yor hem de h\u0131z\u0131 mesafe, irtifa ve kalp at\u0131\u015f h\u0131z\u0131 bilgilerini payla\u015f\u0131yor. Bu bilgilerle yakla\u015fan ko\u015fuda kar\u015f\u0131na \u00e7\u0131kabilecek zorluklar\u0131 belirleyebilirsin.<\/div>\n
Kuvvetlenmeni sa\u011flayacak antrenmanlar da v\u00fccudunu 21,1  km’lik ko\u015fuya haz\u0131rlarken \u00e7ok faydal\u0131 olacak. Strong’daki listelerde bulunan egzersizlerden diledi\u011fini se\u00e7erek sana \u00f6zel antrenman programlar\u0131 olu\u015fturabilirsin. Bizim \u00f6nerilerimiz Squat (\u00e7\u00f6melme), Deadlift (a\u011f\u0131rl\u0131k kald\u0131rma), Plank (kar\u0131n \u00e7al\u0131\u015ft\u0131rma), Lunge (kal\u00e7a hareketleri) ve Pullup (barfiks \u00e7ekme) egzersizleri. Bu “bile\u015fik egzersizler”, tek bir kas grubundan fazlas\u0131n\u0131 \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131yor. \u00dcstelik g\u00fc\u00e7l\u00fc s\u0131rt, kar\u0131n ve bacak kaslar\u0131 hem ko\u015fu s\u0131ras\u0131nda sakatlanman\u0131 \u00f6nl\u00fcyor hem de h\u0131z\u0131n\u0131 art\u0131r\u0131yor. <\/div>\n<\/div>\n
\n

 <\/p>\n

\"Asana<\/a>
Asana Rebel ko\u015fu antremanlar\u0131na uygun yoga programlar\u0131 olu\u015fturmay\u0131 kolayla\u015ft\u0131r\u0131yor.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n
Bir spor salonuna \u00fcye de\u011fil misin ? Endi\u015felenme. Bir yoga mat\u0131 al ve Asana Rebel ‘\u0131 indir. Uygulaman\u0131n huzur dolu videolar\u0131 ile yoga yaparken kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131 \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r, esnekli\u011fini artt\u0131r ve bilin\u00e7li nefes almay\u0131 \u00f6\u011fren. T\u00fcm bunlar ayn\u0131 zamanda duru\u015f bozukluklar\u0131n\u0131 da d\u00fczelterek sakatl\u0131k ihtimalini azalt\u0131yor.<\/div>\n
 <\/div>\n

\u0130lgili Uygulamalar\u0131 \u0130ndirin : <\/h4>\n

Strava Running and Cycling Gps : Android<\/a>  iOS<\/a><\/h5>\n
Strong Workout Tracker Gym Log: Android<\/a> iOS<\/a><\/h5>\n
Asana Rebel: Yoga and Fitness: Android<\/a> iOS<\/a><\/h5>\n

Zorluklar\u0131 A\u015f<\/h3>\n

R\u00fczgar\u0131n sa\u00e7lar\u0131n\u0131 dalgaland\u0131r\u0131\u015f\u0131, kalbinin g\u00fcm g\u00fcm at\u0131\u015f\u0131 ve ayak seslerin… D\u00fc\u015f\u00fcncesi bile insan\u0131 heyecanland\u0131r\u0131yor. \u00d6yle de\u011fil mi ? Ancak her hafta saatlerce ko\u015ftuktan sonra t\u00fcm bunlar sana biraz tekd\u00fcze gelmeye ba\u015flayabilir. Biz buna k\u0131saca ” monotonla\u015fan ko\u015fu sendromu” diyelim. Neyse ki bunun da bir \u00e7aresi var.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

AirPodsl unu tak,  Serial Box Publishing<\/strong> uygulamas\u0131n\u0131 a\u00e7 ve k\u0131sa kurgu hikayelerin anlat\u0131ld\u0131\u011f\u0131 ses kay\u0131tlar\u0131n\u0131 dinlemeye ba\u015fla. Biraz de\u011fi\u015fiklik yapmak istedi\u011finde TuneIn Radio<\/strong> ile g\u00fcncel olaylar\u0131 ve canl\u0131 spor kar\u015f\u0131la\u015fmalar\u0131n\u0131 takip et. Biriktirdi\u011fin podcast’leri Castro 2<\/strong> ile h\u0131zl\u0131ca dinleyebilirsin. Zekice tasarlanm\u0131\u015f bu uygulama ile sevdi\u011fin programlar\u0131n bir listesini olu\u015fturabiliyorsun, bu \u00f6zellik uzun s\u00fcreli ko\u015fularda \u00e7ok i\u015fine yarayacak.<\/div>\n
 <\/div>\n
Dinlediklerin sayesinde v\u00fccudundaki a\u011fr\u0131lar\u0131 hi\u00e7 dert etmeyecek ve hi\u00e7 s\u0131k\u0131lmadan ko\u015facaks\u0131n.<\/div>\n
 <\/div>\n
\n

\u0130lgili Uygulamalar\u0131 \u0130ndirin : <\/h4>\n

Serial Box Publishing:  iOS<\/a><\/strong><\/h5>\n
TuneIn Radio: Android<\/a> iOS<\/a><\/strong><\/h5>\n
Castro 2 : iOS<\/a><\/strong><\/h5>\n<\/div>\n

21.1 kilometre hi\u00e7 de k\u0131sa bir mesafe de\u011fil. Ancak bu uygulamalar sayesinde yar\u0131\u015f g\u00fcn\u00fc geldi\u011finde kendini her a\u00e7\u0131dan ko\u015fmaya haz\u0131r hissedeceksin.<\/p>\n

Peki, maraton ko\u015fmaya ne dersin ? E\u011fer cevab\u0131n “evet” olursa bize yaz\u0131n maraton haz\u0131rl\u0131klar\u0131 i\u00e7inde bir yaz\u0131 haz\u0131rlayal\u0131m.<\/p>\n

Bizi  Facebook<\/a> ve Twitter<\/a> gibi sosyal medya hesaplar\u0131m\u0131z \u00fczerinden takip etmeyi, haber ve g\u00f6nderilerimizi be\u011fenerek ve payla\u015farak destek vermeyi ihmal etmeyin l\u00fctfen. Keyifli, spor ve sa\u011fl\u0131k dolu g\u00fcnler dileriz.<\/p>\n

 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Yar\u0131 maratonlar\u0131n pop\u00fcler olmas\u0131n\u0131n bir sebebi var. D\u00fcnyan\u0131n d\u00f6rt bir yan\u0131nda \u00e7ok say\u0131da e\u011flenceli yar\u0131\u015f ger\u00e7ekle\u015fiyor; ayr\u0131ca zaman ve disiplinle ko\u015fucular\u0131n \u00e7o\u011fu 21,1 km\u2019lik yar\u0131 maratonlarda ba\u015far\u0131l\u0131 olabiliyor. Ancak bunun i\u00e7in \u00e7ok \u00e7al\u0131\u015fmak \u015fart. Endi\u015felenme, bu uygulamalar bacaklar\u0131n\u0131 \u00e7al\u0131\u015ft\u0131rarak yar\u0131\u015flara haz\u0131rlanmana yard\u0131mc\u0131 olacak. \u00a0 Program yap \u00a0 \u0130lk ad\u0131m: \u00d6ncelikle sana her g\u00fcn ne kadar [\u2026]","protected":false},"author":1,"featured_media":79248,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[8861],"tags":[8581],"class_list":["post-79247","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-mobidictum-haberler","tag-oyun-incelemeleri"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/mobidictum.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/79247","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/mobidictum.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/mobidictum.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mobidictum.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mobidictum.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=79247"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/mobidictum.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/79247\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":149118,"href":"https:\/\/mobidictum.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/79247\/revisions\/149118"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mobidictum.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/79248"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/mobidictum.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=79247"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/mobidictum.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=79247"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/mobidictum.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=79247"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}